بعد أن تحدثنا عن الفرق بين السعرات الحرارية النظيفة المصدر والسعرات الحرارية التي تأتي من مصادر عشوائية لا تفيد في عملية الترميم العضلي٬ سنتحدث اليوم بإسهاب عن الكربوهيدرات النظيفة التي يحتاج إليها الجسم لبناء كتلته العضلية
.من دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في الوزن وفي تراكم الشحوم في الجسم
بعد أن تحدثنا عن الفرق بين السعرات الحرارية النظيفة المصدر والسعرات الحرارية التي تأتي من مصادر عشوائية لا تفيد في عملية الترميم العضلي٬ سنتحدث اليوم بإسهاب عن الكربوهيدرات النظيفة التي يحتاج إليها الجسم لبناء كتلته العضلية
.من دون أن يؤدي ذلك إلى زيادة كبيرة في الوزن وفي تراكم الشحوم في الجسم
.المبدأ الأساسي هو أن نقوم بإدخال 500 إلى 1000 سعرة حرارية يومياً زيادًة عن ما يحرقه الجسم . نحن نعلم أن الجسم يحرق السعرات الحرارية في عملية التمثيل الغذائي (الاستقلاب) ويستفيد من تلك السعرات في توليد الطاقة
تمرين كمال الاجسام و"الكارديو" الكثير من السعرات الحرارية. لذا فإذا أردنا أن نضخم عضلاتنا٬ فعلينا أن ندخل إلى أجسامنا ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية تزيد عما نحرقه يومياً٬
وكذلك فنحن نحرق أثناء التمرين وخصوصاً
.وهو ما تحتاجه الأنسجة العضلية من طاقة لإعادة ترميم نفسها خلال مرحلة الاستشفاء. فإذا كنا نحرق مثلاً 400 سعرة حرارية على جهاز المشي (التريدميل) عبر 40 دقيقة مشي على الجهاز
بـ 4 (من السعرات الحرارية عبر ممارسة
. وخلال باقي النهار يقوم جسمنا بحرق ما إجماله (وزن الجسم مضروباً
ونحرق مثلها خلال التمرين بالأوزان في الصالة الرياضية٬ فنحن نحرق إذاً حوالي 800 سعرة حرارية في التمرين يومياً
.سعرة حرارية خلال النهار حتى وإن لم نقم بممارسة أي رياضة 400) = x4النشاطات الذهنية والجلوس والمشي وحتى النوم..الخ. أي إذا كان وزننا 100 كغ فنحن نحرق حوالي(100
تلك أرقام تقريبية. إذا فإن الإنسان الذي يبلغ وزنه 100 كغ ويمارس الرياضة ساعتين يومياً منها 40 دقيقة "كارديو" والباقي تمرين بالأوزان٬ يحرق حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم. أي يجب على هذا الإنسان أن يدخل إلى جسمه
طبعاً
إذا أراد أن يضخم كتلته العضلية
.يومياً حوالي 1700 إلى 2200 سعرة حرارية يومياً
للطريقة القديمة التي تعتمد
بشرط أن يصاحب تطبيق هذه النظرية برنامج غذائي دقيق يعتمد على بروتينات عالية النقاوة وكربوهيدرات نظيفة. إذ هذه الطريقة هي معاكسة تماماً
إن هذه التقنية تساعد على اكتساب الجسم كتلة عضلية صافية تقريباً
.على تناول "أي شيء وكل شيء" خلال فترة التضخيم
أطول من التقنية القديمة٬ ولكن نتائجها تكون "عضلات صافية" عوضاً عن أن تكون مزيجاً من العضلات والشحوم٬ بالإضافة إلى جسم (نصف
علينا أن نلاحظ هنا أن عملية تضخيم الكتلة العضلة باتباع تقنية "الكربوهيدرات النظيفة" تستغرق وقتاً
.ناشف) طوال السنة٬ عوضاً عن كرش كبير طوال السنة ما عدا موسم البطولة
:برنامج غذائي للتضخيم يتكون من 5 وجبات يومياً
.الوجبة 1(بيضتين كاملتين مسلوقتين – 6 بياض بيض مسلوق – قطعتين من خبر التوست الأسمر – ملعقة شاي من زبدة الفستق – كأس من عصير البرتقال الطبيعي بدون إضافة سكر
.من أي ماركة (Protein Weight) (الوجبة 2(مقدار 2) سكوب / مكيال) من البروتين (واي بروتين
الوجبة 3(صدر دجاج منزوع القشر (مسلوق أو مشوي) – ملعقة شاي من الكاتشاب أو من "سوس الباربكيو" – حبة بطاطا كبيرة مسلوقة أو مشوية – موزة واحدة كبيرة او موزتين صغيرتين – حوالي 20 خبة لوز (نيء) غير مقلي وغير
.مملح
الوجبة 4(300 غرام من لحم العجل الأحمر المشوي أو المسلوق٬ مقدار كوبين من الرز الأسمر المطبوخ (المسلوق) بالماء أو على البخار بدون إضافة الزيت أو السمن أو الزبدة – صحن كبير من السلطة المؤلفة من الخضراوات المشكلة مع
.البندورة يضاف إليها ملعقة شاي من زيت الزيتون وملعقة شاي من الخل الطبيعي
.من أي ماركة (Protein Weight) (الوجبة 5(مقدار مقدار 2) سكوب / مكيال) من البروتين (واي بروتين
لا تنسوا إضافة كوب من القهوة (نسكافيه) بدون سكر٬ او ما يعادل 3 فناجين من القهوة العربية أو التركية التي نعرفها خلال اليوم ولا سيما بعد وجبة الفطور وقبل الذهاب إلى الصالة الرياضية٬ فالكافيين يساعد على حرق الدهون ويمنح الجسم
.طاقة في التمرين
.إن هذا الجدول الغذائي يحتوي تقريباً على 73 غرام من الشحوم غير المشبعة بمعظمها (الفات النظيف)٬ 385 غرام من الكربوهيدرات٬ 280 غرام من البروتين ذات صلة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق