بناء عضلات أكبر دون مكملات غذئية يعني أن خطة وجبات الطعام والوجبات الخفيفة يجب أن تحتوي على كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية لضمان أن لديك الكثير من الأحماض الأمينية والغلوكوز لدعم برنامج التمرين و زيادة حجم العضلات. سوف تستهلك 1.4-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم وتناول 350-700 سعرة حرارية زيادة على سعراتك الحرارية اليومية لتأكد من تحقيق أقصى قدر من المكاسب العضلية الخاصة بك من تدريب كمال الاجسام .
إستهلك لحوم البقر والدجاج أو السمك للبروتين. ففي حوالي 170 غ من لحم البقر لديها 350 سعرة حرارية مع 48 غراما من البروتين. و 170 غ صدور الدجاج بها 280 سعرة حرارية مع 54 غراما من البروتين بينما 170 غ من سمك السلمون بها 350 سعرة حرارية و 38 غراما من البروتين.
إشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي لتعزيز قدرة العضلات على الانقباض. شرب الحليب الخالي من الدسم كل كوب به 9 غرام من البروتين وحوالي 90 سعرة حرارية. تناول نصف كوب من الجبن قليل الدسم به 14 غراما من البروتين وحوالي 80 سعرة حرارية.
إختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والعدس والمعكرونة القمح الكامل ففيهم نسبة من البروتين ونسبة عالية من الكربوهيدرات. فإن البروتين من الحبوب الكاملة سيساعدك في الوصول إلى كمية البروتين اليومي. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة بها 110 سعرة حرارية، 7 غرامات من البروتين و 19 غرام من الكربوهيدرات. ربع كوب من العدس غير المطبوخ به 166 سعرة حرارية، 12 غرام من البروتين و 29 غرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل مطهوة بها 190 سعرة حرارية، 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات.
الخطوة 1
إستهلك لحوم البقر والدجاج أو السمك للبروتين. ففي حوالي 170 غ من لحم البقر لديها 350 سعرة حرارية مع 48 غراما من البروتين. و 170 غ صدور الدجاج بها 280 سعرة حرارية مع 54 غراما من البروتين بينما 170 غ من سمك السلمون بها 350 سعرة حرارية و 38 غراما من البروتين.
الخطوة 2
خطوة 3
إختر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة مثل الفاصوليا والعدس والمعكرونة القمح الكامل ففيهم نسبة من البروتين ونسبة عالية من الكربوهيدرات. فإن البروتين من الحبوب الكاملة سيساعدك في الوصول إلى كمية البروتين اليومي. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة بها 110 سعرة حرارية، 7 غرامات من البروتين و 19 غرام من الكربوهيدرات. ربع كوب من العدس غير المطبوخ به 166 سعرة حرارية، 12 غرام من البروتين و 29 غرام من الكربوهيدرات. كوب واحد من معكرونة القمح الكامل مطهوة بها 190 سعرة حرارية، 12 غراما من البروتين و 29 غراما من الكربوهيدرات.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق