التنشيف : الدليل الشامل للتغذية، برامج التمرين و المكملات الغذائية عند التنشيف

التنشيف جزء من عملية كمال الاجسام كلها. نحن نضخم، ونقوم بإضافة الكتلة وبعد ذلك نخفض نسبة الدهون. لفترة طويلة كان للناس نظريات خاصة بها على الأطعمة التي هي أفضل لفقدان الوزن و التنشيف. في هذه المقالة قمت بتوفير أفضل الأطعمة للتنشيف ، وكذلك قسم على أفضل المكملات الغذائية لفقدان الوزن مع 33 برامج تمارين تنشيف. يرجى قرائته كاملا .

أفضل الأطعمة

مع اتباع نظام غذائي لانقاص الكثير من الدهون  و إبقاء العضلات على قدر الممكن، فإتباع نظام غذائي تسيطر عليه أمر ضروري. وينبغي التخطيط  لكل وجبة وحجمها ومحتوياتها  في وقت مبكر للتأكد من أن تسيطر على جميع أنحاءه .
مع مرور الوقت، فإن على  الجسم التكيف مع هذا التغيير المستمر في عادات الاستهلاك عن طريق حرق مخازن الدهون.
السعرات الحرارية التي نتناولها تأتي من ثلاثة أنواع أساسية من المواد الغذائية الرئيسية: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. في حين أن الفكرة هي للحد من استهلاك السعرات الحرارية الكلي فأنواع من الأطعمة يمكن أيضا أن تلعب دورا في المساعدة حرق الدهون الزائدة.

البروتينات : هضم البروتينات يساعد الجسم في مهمة إعادة بناء أنسجة العضلات عن طريق تزويده بالأحماض الأمينية.
هناك أطعمة تعتبر البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، وهناك منها الناقصة والتي تفتقر  إلى بعض الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها في حد ذاته. البروتينات التي تأتي من مصادر حيوانية تميل إلى أن تكون كاملة .
الهدف في هذه الدائرة فيما يتعلق بلتنشيف هو ببساطة أكل البروتينات الكاملة كافية لتلبية متطلبات الجسم للحفاظ على كتلة العضلات .

الكربوهيدرات : الجلوكوز من الكربوهيدرات هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. للتنشيف ، فإنه من المهم أن تأكل ما يكفي من هذه المواد الغذائية للسماح لجسمك ليبدأ في الواقع بلتحول إلى مخازن الدهون للحصول على الطاقة.
ومع ذلك، عندما يكون هذا الاستهلاك منخفض جدا، يمكن للجسم أن يبدأ بتحطيم واستخدام الأنسجة العضلية للحصول على الطاقة، و هو الشيء الذي لا نرجوه.

الدهون : بينما الدهون لديها كثافة السعرات الحرارية أعلى من البروتين أو الكربوهيدرات، فهي ضرورية لبعض وظائف جسم الإنسان.  بعض الفيتامينات  تذوب في الدهون، مما يعني أنه يتم هضمها فقط، واستيعابها، ونقلها بالتعاون مع الدهون كما أنها أيضا المصدر الرئيسي للأحماض الدهنية الأساسية، التي هي شرط لعملية التمثيل الغذائي لدينا كما حاول البقاء بعيدا عن الدهون المشبعة .

الماء : وإن لم يكن من الناحية الفنية غذاء فتجدر الإشارة إلى أن الجسم يحتاج ما بين واحد وسبعة لترات من الماء النقي يوميا لتعمل  بطريقة جيدة .

لائحة بأفضل الأغذية  

 تم اختيار الأطعمة التالية لتوفير نظام غذائي متوازن وبسيطة نسبيا لشخص يحاول خفض مستويات الدهون. معظم الأطعمة تتطلب إعداد بسيط أو يتم شراؤها في شكل استعداد لتناول الطعام، وتوفير الوقت  .

الشاي الأخضر: من المعروف أن الشاي الأخضر يساعد على فقدان الدهون منذ فترة طويلة ف 2-3 أكواب من الشاي الأخضر يوميا  مثالية لفقدان الدهون ويفضل أن يكون على فترات متساوية ، كما يحتوي الشاي الأخضر أيضا على مادة البوليفينول وبمضادات الاكسدة، الذي يعمل كمضاد للسموم في الجسم.
الفطر: مشابهة جدا في الغذاء للخميرة فالفطر مرتفع جدا في الفيتامين ب ،  يمكنك إضافة الفطر إلى السلطة أو  تؤكل مباشرة فأكل الخضار النيئة دائما أفضل لتحقيق أقصى قدر من الفائدة .
صدر دجاج : صدر دجاج  يحتوي على نسبة عالية من البروتين للغاية ومنخفضة في الدهون. فقط تأكد من إزالة  جلد .

تفاح : قد تم تصنيف التفاح على أنها عالية جدا على مؤشر التخمة حيث كانت هناك العديد من الدراسات على مختلف الأطعمة و وجد أن التفاح يجعلك تشعر بالملء أسرع و لفترة أطول.
التفاح به أيضا نسبة عالية من الألياف، وتتضمن الكثير من غيرها من المواد الغذائية، لذلك فهي خيار جيد عموما في اتباع نظام غذائي صحي.

الطماطم : هذا هو الغذاء الذي لا يتحدث عنه غالبا عندما يتعلق الأمر بلتنشيف ، ولكن أنا شخصيا عند محاولة خفض وزني أشمل دائما  الطماطم (البندورة) كغذاء أساسي. أجد أنه يساعد على تنظيم شهيتي، وكذلك  تحسين مزاجي  فالطماطم تحزيد من السيروتونين والاندورفين. على حد سواء، وخاصة السيروتونين، ويلعب دورا حيويا في الشهية من خلال إرسال إشارات إلى الدماغ التي تجعلك تشعر بالرضا و الشبع .
الطماطم منخفضة جدا في السعرات الحرارية.

الكمثرى : الكمثرى يحتوي على نسبة عالية من الألياف، ومغذية جدا، ولكن من حقيقة أنها تحدث طبيعيا الاندورفين و هي المادة الكيميائية التي توفر مشاعر البهيجة، ويساعد على قمع الشهية ما يجعلك تشعر بأكثر سيطرة عليها.

سمك التونة : عندما يتعلق الأمر بتناول طعام للتنشيف فأسماك التونة هي المفضلة في كل الوقت. بأسعار معقولة، وبروتين عالي الجودة في أفضل صورها كما لا تضاف له دهون.
على الرغم من علب التونة تحتوي على بعض الصوديوم المضافة، لا شيء يمكن أن يتغلب على 35 غراما من البروتين عالي الجودة للعلبة.

زيت الزيتون : تطرقنا بالفعل لجانب البروتين من النظام الغذائي الخاص بك. الآن حان وقت للدهون. وهناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية  بالنسبة إلى جسمك . صدق أو لا تصدق أنها تجعل فقدان الدهون سلس .
زيت الزيتون يحتوي على كميات منخفضة من الدهون المشبعة و هي مثالية للتنشيف والحصول على  الأحماض الدهنية أوميغا 3.

المكسرات : الفول السوداني واللوز وبذور عباد الشمس، البقان، الجوز كلها مصادر جيدة من الأحماض الدهنية أوميغا 3. وسوف تساعد لقدر كبير  في التنشيف كما أن هناك متعة في تناولها .