نصائح غذائية هامة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

نصائح غذائية هامة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام

يسعى الكثير من الأشخاص إلى الحصول على جسم ممشوق ومتناسق، بينما يسعى آخرين لبناء أجسامهم واكتساب عضلات خاصة الرجال والشباب، إن كنت واحد من هؤلاء فعليك إذا إلى جانب الذهاب إلى صالات الألعاب البدنية وقضاء الساعات في ممارسة الرياضة، عليك الاهتمام بغذائك وأخذ في الاعتبار أن الطعام له تأثير على مدى تقدمك والوصول لهدفك.

في هذا المقال سنقدم نصائح غذائية هامة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام لنساعدهم على الوصول إلى الهدف المرجو.

نصائح غذائية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام بشكل عام: 

1. تقسيم وجباتك بشكل صحيح

تعودنا دائماً على تناول ثلاث وجبات فقط يومياً ولكن الأمر يختلف عندما يأتي إلى الحميات الغذائية أو إلى الرغبة في بناء جسمك، لذا عليك القيام بتناول من 5 إلى 7 وجبات مقسمين على اليوم بشكل متوازن فيمكن تقسيمهم على سبيل المثال بحيث يكون فرق ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.

2. لا تتخطى وجبة الإفطار

للأسف يهمل الكثيرين في تناول وجبة الإفطار ولكن الحقيقة أن وجبة الإفطار هي أهم الوجبات جميعاً حيث أنها تُبقيك نشيطاً وتُعطيك الطاقة المطلوبة لممارسة نشاطاتك اليومية، إلى جانب أن تناول وجبة الإفطار يمنعك من الشعور بالجوع في الساعات المتأخرة من الصباح والذي يؤدي بك إلى النهم في تناول الطعام وعدم مراعاة نوعية الطعام الذي تتناوله.

3. ادمج عناصر غذائية متوازنة في كل وجبة

لابد أن تتكون وجبتك من هذه العناصر الثلاث (البروتين - الكربوهيدرات - الدهون الصحية) وذلك للاستفادة بهذه العناصر في بناء العضلات.

أمثلة للبروتينات التي يمكنك الاستعانة بها: 

صدور الدجاج - التونا - الحليب - بروتين الصويا - اللحوم الحمراء الخالية من الدهون - لحم الديك الرومي - الجبن

أمثلة للدهون الصحية:

زبدة الفول السوداني الطبيعية - زيت بذر الكتان - زيت زيتون - زيت بذور الحشيش - أي نوع من الزيوت الغنية بأوميجا 3 أو أوميجا 6 أو الزيوت الغير المشبعة.

4. الاستعانة بالألياف بعد الغداء

بعد تناول وجبة الغداء عليك التحويل من تناول الكربوهيدرات النشوية إلى الكربوهيدارت الموجودة في الألياف.

أمثلة من الكربوهيدارت النشوية: 

الأرز - البطاطس - الخبز - المعكرونة - الكعك - الحبوب.

أمثلة من الألياف التي تحتوي على كربوهيدرات: 

القرنبيط - الخيار - الكرفس - السلطات - الطماطم - البروكلي - الجزر - الفلفل - المشروم.

أمثلة من الكربوهيدرات المعقدة: 

الشوفان - البطاطا.

5. المواظبة على شرب المياه

حافظ على تناول 8 أكواب من المياه على الأقل يومياً، المياه تُبقي جسدك مُرطباً، كما تعزز من شعورك بالشبع.

6. حافظ على تناول المنتجات الغذائية خالية الدسم

عليك البدء في تناول المنتجات خالية الدسم مثل الزبادي والجبن أو الآيس كريم خالي الدسم.

7.ابدأ ببطء

لا تتحامل على جسدك كثيراً ولكن حاول أن تبدأ ببطء وبخطوات مبدئية ثم التدريج في الخطوات حتى يتعود جسدك على نظام الغذاء الجديد.

8. راقب وزنك

من الأمور التي لا مفر من ذكرها عند تقديم نصائح غذائية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام هي مراقبة الوزن، عليك الحفاظ على قياس وزنك وقياس مقاس خصرك وفخذك بشكل دوري حتى تراقب مدى تقدمك حتى تصل إلى الهدف الذي تريده.

9. تناول المكملات الغذائية

عليك تناول المكملات الغذائية ولكن إذا كنت ملتزماً بالتمرين الرياضي والنظام الغذائي بشكل جيد، وذلك لأن المكملات الغذائية تساعدك على بناء العضلات والوصول لهدفك.

10. حافظ على تناول الخضراوات

الخضراوات تساعد على الهضم السليم والاستفادة من الطعام الذي يتناوله الشخص لهذا ينصح بتناول الخضراوات على الاقل 3 مرات يومياً خلال الوجبات، سواء كانت طازجة أو مطبوخة.

11. توقف عن تناول المشروبات الغازية

من العناصر التي يجب أن تتخلى عنها خلال رحلتك في بناء جسمك بناءاً سليماً هي المشروبات الغازية، يمكنك استبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطبيعية المصنوعة في المنزل أو تناول الكوكتيل الطبيعي، إلى جانب شرب المياه بانتظام.

12. حافظ على وقت للراحة بين الحين والآخر

عليك بين الفترة والأخرى التخلي عن نظامك الغذائي والاستمتاع بالأطعمة التي تريدها ولكن عليك القيام بذلك على فترات متباعدة جداً وحاول أن تربط ذلك بالمناسبات أو الحفلات.

أمثلة على المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها للمبتدئين في كمال الأجسام: 

الفيتامينات المتعددة: وتحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن التي تعمل على تعزيز الجهاز المناعي وتعزيز عمل الجيد بشكل أفضل.

• أوميجا 3: تساعد المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميجا 3 على جعل الجسم يستفيد من الدهون وعدم تخزينها.
• الكيراتين: يساعد في الحصول على جسد أقوى وجعل شكل الجسم أضخم.
• بروتين مصل اللبن: تعمل على بناء العضلات.
• أمينو أسيد: تعمل على إصلاح الأنسجة وتقوية العضلات.

نصائح غذائية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام (قبل ممارسة التمرين): 

1. تناول الكربوهيدرات

من المعروف أن الكربوهيدرات تعمل على رفع معدلات الجليكوجين في الجسم، ويُنصح دائماً بتناول الكربوهيدرات خصوصاً قبل ممارسة التمرينات الرياضية ولكن بنسب متوازنة وموزعة على الوجبات، ولكن عليك تركيز القدر الأكبر من الكربوهيدرات التي تستهلكها يومياً قبل القيام بممارسة الرياضة.

كما يُنصح بالحفاظ على تناول الكربوهيدرات خصوصاً في أول وجبتين في اليوم مثل الشوفان والبطاطا، وذلك لأن تناول الكربوهيدرات في الساعات الأولي من الصباح يعمل على الحفاظ على معدلات السكر في الدم عالية مما يساعد على تأدية المهام اليومية بشكل أفضل.

ويُنصح أيضاً بعدم تناول طعام على الأقل ساعة قبل بدء التمرين حتى لا تشعر بالثقل أثناء التمرين.

2. تناول البروتينات سريعة الامتصاص

أثبتت الأبحاث أن تناول البروتينات سريعة الامتصاص تساعد الأشخاص على أداء أفضل أثناء ممارسة التمرينات الرياضية عن الأشخاص الذين يتناولون البروتينات الأخرى، وذلك لأنه يساعد في الحصول على الأمينو أسيد الأساسي لبناء عضلات الجسم.

نصائح غذائية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام (أثناء التمرين) 

عادة لا يتناول الأشخاص الذين يقومون بتمرينات رياضية الطعام خلال قيامهم بالتمرين خصوصاً إذا كان هؤلاء الأشخاص لا يستمرون لأكثر من ساعة في صالات الألعاب البدنية، ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين يقضون أكثر من ساعة خلال تمرينهم فربما يودون تناول شيئاً من الطعام أو المشروبات مثل الكوكتيل أو مشروب الطاقة أو الأطعمة الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات

نصائح غذائية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام (بعد ممارسة التمرين): 

1. تناول البروتين

من المعروف أن البروتين من العناصر الهامة التي تعمل على بناء الأنسجة وإصلاحها لذلك فيُنصح دائماً للأشخاص الذين يسعون لكمال الأجسام بأن يتناولوا البروتين بعد ممارستهم للتمرين.

ويختلف كمية البروتين التي يجب تناولها على حسب حجم الشخص ومدة التمرين الذي يقوم به وأيضاً على حسب أنشطته اليومية.

2. تناول الكربوهيدرات السريعة

يُنصح بتناول الكربوهيدرات السريعة والغير معقدة بعد التمرين خصوصاً إذا استمر التمرين لفترة طويلة.

نرجو أن نكون قد قدمنا لكم نصائح غذائية مفيدة للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام والالتزام بكل ما جاء في المقال حتى تتمكن من الوصول لتركيبة الجسم الذي تسعى إليها إلى جانب الالتزام بالرياضة بشكل مستمر على الأقل 3 إلى 4 مرات أسبوعياً. قم بتحميل تطبيق ترانسفورم مي الذي سيساعدك على إتباع نظام غذائي يضمن لك الفوائد الصحية من العناصر المختلفة ويدمجها في نظامك الخاص بك.